高三、初三即日起已返校园，其他年级也将随后开学，从清明到五一，这个超长假期结束后，你还适应学校吗?

　　你是否也面临着如下问题：

　　1.情绪低落

　　心慌意乱

　　无故发脾气

　　注意力不集中

　　想生病逃避上学

　　2.上课老是走神不认真听讲

　　作业不好好完成

　　害怕测试

　　在经历了一个“漫长而不平常”的假期后，有些同学免不了还会有一些担心和焦虑：担心学习状态受影响；担心回校后人员密集不安全；担心复学后跟不上学习进度……这些困扰给同学们带来了适应性困难。为此，我们特意为大家准备了一份返校后心理调适指南。

　　一、心理防疫

　　很多同学可能会担心回校后人员密集不太安全，其实这是一种正常的情绪，“什么都不怕”反而是不好的，适度的焦虑可以提醒我们保护自己。我们可以试着集中注意力在可控的事物上，比如：养成良好的生活和卫生习惯，按时作息，适度体育锻炼，同时加强营养，勤洗手、勤通风，保障好个人睡眠等。

　　二、情绪调适

　　1.接纳自己的情绪

　　当出现负面情绪时，我们要明白这些都是处于高压下的正常心理反应，在压力情境下人们对负面信息更为敏感，因此产生了一种帮助自己识别规避风险的反应。想想过去成功应对困难的经历，这次也放稳心态，正常应对，积极行动即可。

　　2.建立积极的自我对话

　　我们可以通过自我对话等形式，觉察我们是否把头脑中担忧的想法当成了已发生的事实，吓唬自己，是否更关注负面想法，却忽略了积极的想法，是否还有其他可能的应对方法。

　　例如，可以拿出一张纸，在左边写出当下的负面想法，然后在右边写出对负面想法的反驳;如果针对右边刚写出的想法，又产生了负性的抵抗想法，再在右边进行反驳。以此类推，直至“无话可说”，最后以最右的积极想法作为结束。

　　3.掌握适合自己的情绪调节方法

　　情绪调节方法有很多，运动、呼吸放松、合理宣泄、自我暗示等等，同学们可以多去尝试，掌握适合自己的情绪调节方法。例如呼吸放松法的练习：找一个合适的位置站好或坐好，身体自然放松;然后慢慢地吸气，吸气的过程中感到腹部慢慢地鼓起，到最大的限度的时候开始呼气;呼气的时候感觉到气流经过鼻腔呼出，直到感觉前后腹部贴到一起为止。

　　三、学习适应

　　1.摆正心态

　　因为疫情，大家都是在同样的起跑线上，都是停课在家自学，等到开学后大家也是一起上课，不用担心学习时间比别人少，也不要担心复习时间比正常上课时间少。大家都是从不适应网课、自学到逐渐知道如何安排好自己的自学时间的。

　　2.制定计划

　　同学们可以根据自己的实际情况，合理制定复学后的学习目标和计划，这样可以让自己返校后更有方向，学习和生活中更有控制感和成就感。

　　3.合理安排

　　给自己每天的学习列个清单，将要学习的任务按重要程度排列，一个任务学习完休息5-10分钟，如果一个学习任务时间太长，可以分成几个部分，中间休息。此外，每个人精力旺盛时间段都不一样，可以将重要科目、不是特别喜欢的科目放在精力比较充沛时间段，以增强学习注意力，提高学习效率。

　　4.自我奖励

　　在开始学习任务前先给自己许下一个奖励诺言，当自己完成计划内的学习任务后，给自己一个小小的奖励，体验完成任务带来的快乐和成就感。

　　5.劳逸结合

　　学习是一项高强度的脑力劳动，充足的睡眠和休息都是保障学习的前提。

　　四、主动求助

　　如果同学返校学后出现较为严重的焦虑情绪或适应不良等心理问题，无法自行调节和缓解，也可以预约咱们的心理辅导老师进行相应的心理辅导。

　　2022年，终将是一个被记录入历史的艰难时刻，而身处其间的你们终将成为这段历史的见证者，也必将成为这段历史的创造者。人生没有白走的路，每一步都算数。这条路上，你尽管努力。命运会在转角处给你一个大大的惊喜，加油吧皖中学子们！

　　皖西中学心理健康教育中心 周中鼎 李阳阳